MENJAR AMB ORDRE ÉS VITAL PER UNA VIDA SALUDABLE

Menjar és una activitat que s’ha de prendre molt seriosament, perquè el menjar és d’on obtenim l’energia i els materials per a viure. Ja coneixem l’importància de triar bé el que es menja, seguint les pautes de la piràmide nutricional i mantenint una dieta variada i equilibrada. Una cosa igualment important però, és saber menjar ordenadament que pel funcionament del cos és tant o més important: menjar a l’hora que toca, com toca i quan es necessita.

Els adolescents i joves moltes vegades tendeixen a menjar de forma desordenada, quan tenen gana i sense pensar amb el què mengen i quan ho mengen, això a la llarga acaba sent perjudicial, fa que augmenti el sobrepès i que no hi hagi el costum de portar una vida ordenada, que pel futur és vital, en tots els sentits: a l’hora d’estudiar, de buscar feina, tenir parella, etc. Està demostrat científicament que la gent que menja de forma ordenada està menys grassa, té un estil de vida més saludable i se sent millor amb ella mateixa.

Es per a això que et donarem unes recomanacions que van molt bé per ajudar a agafar bons hàbits, que a la llarga són molt beneficiosos i que no costen gens de seguir, al contrari, a part de fàcils són molt pràctics:

-     S’ha de repartir el menjar al llarg del dia en 5 àpats: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar. D’aquesta manera el cos sempre tindrà energia per a funcionar, també és important no menjar fora dels àpats, ja que sinó es menja en excés i la majoria de vegades coses que no són saludables, com menjar ràpid, llaminadures, brioixeria, pastisseria, etc.

-       Es molt important no saltar-se cap àpat, sobretot l’esmorzar, que és l’àpat que hi ha molta gent que tendeix a saltar-se, substituïnt-lo més tard per altres menjars que no són gens recomanables.

-     S’ha de mantenir la regularitat en els àpats per evitar picar, que enganya la gana però no proporciona els nutrients necessaris.

-       És de vital importància respectar els horaris dels àpats familiars, tenir-los com un moment de trobada amb la família durant el qual s’afavoreixen les relacions amb pares i germans.

-   Evitar menjar mirant la tele, això provoca que no s’estigui atent al que s’està menjant, és menja més del compte, de forma desordenada i menys saludable. 

QUÈ S’HA DE MENJAR ABANS DE FER ESPORT

A l'hora de fer algún esport, com jugar un partit de futbol, bàsquet, córrer una cursa, o qualsevol competició esportiva que fagis, necessitaràs molta energia. Obtindràs l'energia dels aliments que has anat menjant durant tota la setmana, per tant és important que mengis aliments molt energètics, com els carbohidrats, que es troben a la pasta, l’arròs o el pa, i també has de menjar aliments amb vitamines, que es troben a la fruita i la verdura, ja que al fer molt d’esforç ho necessitaràs per a que el cos funcioni bé i es recuperi un cop acabat l’esforç.

També és molt important que mengis bé el dia de la competició. Si vas a menjar, fes-ho entre 2 i 4 hores abans del moment de la pràctica o del partit. Si tens l'estómac ple, el teu cos necessitarà energia per digerir els aliments i et deixarà menys energia per a la teva pràctica o el teu partit.

El que tampoc has de patir és gana, porta també alguna cosa per menjar, especialment quan es tracti de competicions i pràctiques llargues, o d'esdeveniments que duren tot el dia. Mig entrepà, fruita seca o fresca, o un grapat de nous són bones opcions. Les barretes energètiques són molt còmodes, però els esportistes bons les eviten, es pot obtenir la mateixa energia amb aliments més sans.

Abans d'una pràctica o d’una competició, has d’evitar els aliments amb sucre, com les begudes gasoses o els caramels. És possible que et facin sentir amb més energia, però aquesta sensació se n’anirà ràpidament i et sentiràs esgotat.

Sobretot beu molta aigua, abans, durant i després de la competició, per a que el teu cos funcioni a la perfecció has d’estar ben hidratat.

Si menges i beus l’adequat, podràs jugar el teu millor partit. Endavant, t'espera una excel · lent temporada!

¡GUERRA AL ACNÉ!

El acné es un molesto problema que afecta a las glándulas sebáceas de la piel y es una de las afecciones de piel más comunes en el mundo. No se conoce con exactitud la causa del acné, sin embargo sí sabemos que está relacionado con factores genéticos y hormonales.

Durante mucho tiempo se ha oído hablar de que el chocolate y las dieta ricas en grasa fomentaban la aparición del temido acné, sin embargo hoy sabemos que las causas de su aparición son algo más complejas como hemos comentado en el párrafo anterior. Pero, ¿podemos mejorar el aspecto de nuestra piel a través de la dieta en los casos de acné? ¡La respuesta es sí! Os damos una serie de consejos para mejorarlo:

·        Evita alimentos y bebidas azucaradas que fomenten una gran liberación de insulina y que a su vez, estimula la producción de andrógenos (hormonas sexuales) que afectan directamente al folículo sebáceo y acaban por provocar acné.

·        Tomar carbohidratos con menor índice glucémico, como el pan, la pasta y el arroz integrales (quese desintegran lentamente) evitando los carbohidratos refinados, la mantequilla, la margarina y las grasas animales (embutidos, carnes grasas, sesos, etc.).

·        Los casos de acné, son uno de los pocos casos en los que recomendamos limitar la ingesta de lácteos de origen animal, ya que consiguen afectar y aumentar la producción de ciertas hormonas relacionadas con este trastorno (insulina, testosterona y andrógenos).

    

Se ha observado en diversos estudios que las comunidades que ingieren mayor cantidad de Omega3 (pescados azules) presentan menores tasas de acné, lo cual mejora aún más en las sociedades en las que se sigue una dieta equilibrada no sólo rica en Omega3, sino también en el resto de ácidos grasos esenciales como los Omega6, presenta en aceite de semillas, nueces y huevos y los Omega-9 del aceite de oliva. Otras vitaminas de interés para la mejora del acné son la presencia en la dieta de Vitamina A y Vitamina E.

Podemos concluir que la dieta variada, equilibrada y moderada en azúcares ayuda a mejorar los casos de acné evitando la sobre-estimulación hormonal de las glándulas sebáceas.
Más información en: Acné y Dieta

FALSOS MITOS

Existen una gran cantidad  mitos en alimentación que  pueden estar propiciados por factores sociales como el alejamiento entre el proceso de producción de alimentos y el consumo. La publicidad, con su permanente exposición de cuerpos esbeltos, bellos, musculosos, ligados a ciertos alimentos concretos, ha impuesto un modelo que neurotiza la obesidad (ej. cuerpos Danone) y crea un terreno propicio, para la proliferación de creencias irracionales sobre regímenes, incompatibilidades de alimentos entre si y alimentos con efectos mágicos para conseguir el estado ideal al que se aspira.

Aquí vamos a encargarnos de desterrar algunos de esos mitos.

·        Las frutas al final de la comida engordan. Se engorda cuando por el valor calórico total de los alimentos ingeridos supere las necesidades del individuo, no por el orden en que se toman; en el caso de tomar la fruta al principio por su contenido en fibra puede producir sensación de saciedad y disminuir el apetito.

·         La piña y el pomelo adelgazan. Existe la creencia de que estas frutas y algunas otras adelgazan pues se les atribuye funciones diuréticas o desintoxicantes. La fruta contiene agua que, si junto a la que se bebe o se ingiere con otros alimentos está en exceso respecto a las necesidades corporales, se elimina, pero eso no quiere decir que tenga acción diurética. Las frutas en general tienen un bajo contenido calórico, aportan agua, vitaminas, minerales y fibra; son útiles para el control del peso corporal.

·        El plátano y el aguacate engordan. El plátano y el aguacate tienen más valor calórico que otras frutas, pero apenas hay diferencias y no se dice que engorden, eso no justifican que estas frutas no se ingieran en una dieta normal, si se tendrá en cuenta en caso de dietas de adelgazamiento.

·        El agua engorda. Esto es falso pues sabemos que es acalórica. En general, no se retiene en el cuerpo salvo en caso de enfermedades renales y cardíacas y la digestión y absorción de los alimentos se produce igualmente aunque no se ingiera agua.

·        Los hidratos de carbono son más calóricos que las proteínas. Esta afirmación es falsa, ya que ambos proporcionan 4 Kcal por cada gramo de nutriente.

·        Comer una sola vez al día adelgaza. Esto puede ser cierto si se hace una comida hipocalórica, pero si en una sola comida se ingiere gran cantidad de calorías (más de las necesidades energéticas) lo que ocurrirá es que se engordará, independientemente de que las calorías ingeridas en un día se hagan en una o en cuatro comidas.

·        Las tostadas engordan menos que el pan. El pan tostado y la corteza del pan se diferencian del pan blanco y de la miga por su pérdida de agua, por lo que a igual cantidad de pan, el tostado y la corteza tienen mayor valor calórico que el pan blanco y la miga.

·        Si se bebe un vaso de leche antes de beber alcohol se evita la borrachera. Lo que ocurre no es que se evita la borrachera, sino que se retarda, pues al haber alimento en el estómago el paso de alcohol a la sangre es más lento.

·        Los productos dietéticos no engordan. Los productos dietéticos al igual que el resto de alimentos engordan más o menos dependiendo de las Kcal que produzcan por cada gramo, de la cantidad ingerida y de las necesidades energéticas del individuo, etc.

·        Las vitaminas aumentan el apetito. Está totalmente comprobado que ninguna vitamina es capaz de aumentar el apetito.

I tu, menges en família?

Menges en família? Encara que sembli mentida aquesta senzilla activitat comporta molts beneficis, ja sigui perquè crea més bon ambient amb pares i germans com perquè es menja més saludablement.

El moment de dinar o sopar es pot convertir en un moment que podem compartir amb la família de forma molt agradable. El fet d’estar tots junts i en un ambient relaxat fa que es pugui parlar de forma tranquila i compartir el que ha passat al llarg del dia, del que tenim previst fer, de preocupacions, d'il·lusions, etc.

A més, hi ha estudis que indiquen que compartir el menjar en família fa que es mengi de forma més saludable i evita que es mengin coses innecessaries, a deshora i que no són recomanables. El fet d’haver de compartir el menjar, que el faci una persona per als altres i de que tothom mengi el mateix fa que les dietes siguin més adequades i no es mengin salses i capricis que acompanyen al menjar i que fan que sigui menys saludable.

O sigui que menjar en família pot tenir més beneficis del que sembla, ja sigui perquè millora la relació i l’enteniment amb els altres com perquè fa que es mengi de manera més sana.

Si no ho fas, a què esperes? Segur que si un dia ho proves et sorprendràs molt agradablement i veuràs que menjar es pot convertir en molt més que tan sols menjar, pot ser un moment agradable en el que et sorprengui el que la teva família té a dir, i també, es clar, el que els pots dir tu.

MENJAR + TELE = MALA ALIMENTACIÓ

Sabies que la gent que menja mirant la televisió tendeix a estar més obesa que la gent que no ho fa? I que menja més malament? Doncs si, la televisió i el menjar no són una bona combinació.

Està comprovat que, quan hi ha la televisió engegada, les persones parlen menys entre elles que quan està apagada, encara que ningu estigui mirant-la, només les imatges de la televisió són una distracció constant que fa que la gent deixi de parlar-se.

Tenir la tele engegada té, a més un efecte que fa que es mengi més del compte i també fa que es gaudeixi menys del menjar. Segur que t’ha passat algun cop: obres una bossa de patates o de xuxes i et poses a veure un programa de tele, s’acaba el programa de tele i no te’n dones ni compte i també t’has acabat la bossa de patates o xuxes, això és el que fa donar compte de que quan veus la tele no estas pendent del que menges, ni saps la quantitat que menges ni ho disfrutes.

Quan es menja en familia passa el mateix, tothom menja però si està la televisió encesa, tothom centra la seva atenció a la televisió i no es dona compte de res més, tothom va menjant automàticament i no sap la quantitat que està menjant ni el què, és per això que la gent que menja mirant la televisió menja més malament i, a més, està més obesa.

Ens podriem preguntar: cal veure la tele mentre es menja? L’hora de dinar o sopar és un moment perfecte per a estar amb la familia, parlar dels temes que han sortit al llarg del dia i convertir-ho en un moment agradable i de conversa. Segur que la tele la podem mirar en un altre moment, no creus?

Comer cada día un puñadito de frutos secos es muy saludable!!

Los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes. Destacan por su contenido en:

-         Grasas saludable caracterizadas por sus propiedades antioxidantes (ácido oleico, omega-3)

-         Vitaminas (especialmente vitamina E , vitaminas del grupo B y ácido fólico)

-         Minerales (calcio y magnesio)

Puedes elegir entre una gran variedad: almendras, avellanas, nueces, pistachos, cacahuetes, piñones, pipas de girasol, anacardos, nueces de Macadamia, nueces del Brasil, castañas…

Debe considerarse que aportan muchas calorías. Precisamente por este aporte calórico son muy aconsejados para reponer energía durante una excursión, mientras haces esquí u otros deportes donde el peso de los alimentos es una importante limitación. Sin embargo, la cantidad aconsejada es de un puñadito diario..no vale comerse una bolsa de pipa delante de la tele!! Así mismo, se aconseja que sean frutos secos naturales limitando a ocasiones esporádicas el consumo de frutos secos fritos y salados.

Los frutos secos pueden tomarse para completar el almuerzo o la merienda o pueden formar parte de ensaladas, de salsas que acompañen a la carne o de platos como el lomo almendrado. Pueden mejorar el sabor y la textura de los alimentos a los que acompañan, convirtiéndolos en muy sabrosos.
EUFIC - Todo sobre los frutos secos 

FAS ESPORT? CUIDA TAMBÉ EL QUE MENGES

Quan es fa esport, l’alimentació és bàsica per aguantar, per a créixer sa i per a que el cos treballi a la perfecció.
La bona alimentació és vital per a que el cos aguanti l'esforç que et demana l'esport i mantinguis un estil de vida saludable. 

Per això et donarem alguns consells en la teva alimentació diària depenent de si fas molt o poc esport. 

Primer has de saber quin nivell d’activitat física fas, per a saber quines són les recomanacions que t'aniran millor:

1-   Activitat lleugera: si no practiques cap esport, no fas exercici de forma regular i passes molta estona assegut.

2-      Activitat moderada: si practiques esport al menys 3 cops per setmana o si camines a pas ràpid una hora diària.

3-      Activitat intensa: Si realitzes un esport de competició, que t’exigeixi entrenament diari intens.

Depenent del nivell d’activitat que facis, hi ha una sèrie de nutrients que hauràs de necessitar en més o menys quantitat, perquè seran importants per a que tinguis un bon nivell de salut.

Per la teva edat, si vols tenir una referència de les calories recomanades que has de prendre aquesta taula et servirà, has de tenir en compte el teu nivell d’activitat i si ets noi o noia,:

ACTIVITAT	LLEUGERA	MODERADA	INTENSA
Nois	2200 Kcal	2500 Kcal	2800 Kcal
Noies	1880 Kcal	2200 Kcal	2500 Kcal

- Si la teva activitat física és lleugera

 Has de seguir les recomanacions habituals, basan-te en la piràmide nutricional, que segur que has vist molts cops. Recorda que la part de baix de la piràmide són els aliments que has de consumir més, la part de dalt els que menys.

Es molt important que practiquis esport de manera regular, segur que t’anirà bé en molts sentits: per a que et sentis millor amb tu mateix/a, no et posis malalt/a, et vegis més guapo/a, fagis amics, etc.

Encara que només sigui caminar sovint, anar en bicicleta, anar a passejar, anar a jugar amb els amics a la platja o en un parc, l’important és que et moguis, ja que és molt bo per a la salut.

Has de vigilar amb l’alimentació, menjar de forma ordenada i evitar menjar a deshora i coses amb molt de sucre i greixos, com la pastisseria o les llaminadures. S’ha de menjar fruita i verdura com a mínim 2 cops al dia, beure llet o iogurt dos cops al dia i sobretot fer els àpats quan toca. 

-         Si la teva activitat física és moderada

Has de seguir l’exemple de la piràmide alimentària que hi ha més amunt, sobretot beure molta aigua i no saltar-te cap àpat ni menjar a deshora.

A més, com que fas esport necesites energia per a que el teu cos pugui aguantar, per tant has de menjar més coses que et donin energia, com els que hi ha a la base de la piràmide, el pa, els cereals, la pasta i les patates. N’has de fer unes 5 o 6 racions al dia, el que significa que en cada àpat hi ha d’haver una ració com a mínim. O sigui, com a exemple, podries menjar cereals per esmorzar, un entrepà a mig matí, pasta per dinar, galetes per berenar i puré de patates per sopar.

Vigila amb els greixos i no n’abusis, ja que no són bons, menja molta fruita i verdura, ja que al fer esport perds aigua i sal minerals, t’aniràn bé per recuperar-los i mantenir-te sa. Recorda també de beure molta aigua, prendre llet i iogurts i evitar les llaminadures i la brioixeria industrial.

-         Si la teva activitat fisica és intensa

Si fas una activitat física intensa has de valorar molt l’alimentació, ja que és vital per a que puguis dur a terme l’activitat de manera saludable i a més t’ajudarà en el teu rendiment esportiu.

El més important doncs, és que et prenguis seriosament l’alimentació i tinguis clar que és tant important com els entrenaments, t’aconsellem que t’informis al centre esportiu on realitzis el teu esport i que t’aconsellin sobre el que has de menjar.

Una cosa que has de tenir en compte és que si fas molt d’esport el teu cos necessita molta energia, per tant has de menjar molts carbohidrats, que és d’on en prové la major part, estem parlant del pis més baix de la piràmide alimentària. Tu n’hauries de menjar en més quantitat que la gent que no practica esport, perquè també gastes més energia, o sigui que en cada àpat que facis hi ha d’haver pasta, cereals, arròs, pa o patates, com a mínim una ració.

També has de tenir en compte que la teva musculatura treballa molt i que necesites proteines per a reforçar-la, les proteïnes estan a la carn, al peix, als ous i al llegum. N’has de menjar dues o tres racions al dia, t’anirà bé per mantenir-te fort. Si pot ser intenta menjar llegum, peix, carn de gall d’indi, pollastre o conill, ja que té menys greixos i t’anirà millor.

Recorda també que és vital menjar fruita i verdura, ja que se’n necessita molta per rcuperar aigua, sals minerals i obtenir vitamines per a que el cos treballi bé.

És important menjar quan toca i fer tots els àpats (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar) i beure molta aigua, és importantissim per a un esportista com tu. Per últim el millor és demanar consell sobre el que has de menjar al teu entrenador o al metge. Per a poder competir t’has de prendre l’alimentació molt seriosament! 

¿POR QUÉ COMEMOS FAST FOOD?

El concepto comida rápida (en inglés: fast food) es un estilo de alimentación que muchos definen como una de las características de la cultura alimentaria moderna. A pesar de tener su origen en civilizaciones más antiguas (en la antigua Roma o en el Medio oriente), donde se servía comida rápida en puestos callejeros.

El fast food incluye menús de fácil preparación y como indica su nombre, de fácil ingestión. Se sirven  para consumir rápidamente en establecimientos especializados, que por regla general tienen un aspecto bastante homogéneo, no suelen haber camareros que sirvan en la mesa y se puede comer sin necesidad de utilizar cubiertos; estas son características que en nuestra sociedad, confieren a la comida rápida,  auténticas virtudes para un amplio espectro de consumidores, desde adolescentes con una economía precaria hasta trabajadores con escaso tiempo para alimentarse.

El excesivo consumo actual de estos alimentos ha dado lugar a numerosos estudios que relacionan el consumo habitual o regular de comida rápida con la obesidad o con alteraciones del sistema cardiovascular. A pesar de estos resultados, el consumo de fast food se ha asentado en nuestra sociedad, principalmente entre los adolescentes y los jóvenes.

¿Por qué comemos cada vez más, comida rápida?

En realidad no existe una sola respuesta a esta pregunta. Y entre las motivaciones más comunes están:

- Nos permite ahorrar tiempo: el tiempo de elaborar los alimentos en casa y el tiempo que perdemos en un restaurante, mientras esperamos a que nos sirvan.

- Son alimentos económicos. Incluso existe quien los considera como una comida “estándar” asequible a la mayoría de los individuos. Y en especial a los adolescentes que dependen económicamente de los padres.

- También hay quienes encuentran la comida rápida sabrosa y atractiva.

- Los establecimientos especializados en servir comida rápida, ofrecen a los jóvenes un ambiente distendido, sin la presión del camarero; al que se suele asistir en grupos y a pesar de la relativa rapidez del servicio y del calificativo de la comida, el tiempo que pueden permanecer a la mesa, es generalmente prolongado y esto refuerza el valor de interacción social de la comida.

A pesar de las respuestas habituales a la pregunta ¿por qué consumimos estos alimentos?, existe un motivo tan o más importante que los mencionados:

La presentación del Fast Food por la industria alimentaria y por las cadenas de restaurantes especializados.

A pesar de la responsabilidad social que tienen unos y otros en la alimentación y por tanto en la salud de la población, sus prácticas de marketing y publicidad, estimulan cada vez más el consumo de estos alimentos y a pesar de que solo 12 de las 3 039 posibles combinaciones de menús infantiles, cumplen con los criterios nutricionales para niños en edad preescolar y solo 15, cumplen con los criterios nutricionales para los adolescentes; las cadenas distribuidoras de comida rápida, elaboran eficientes y costosas estrategias para publicitar sus productos.

A continuación ponemos algunos ejemplos:

El mercadeo dirigido a jóvenes se ha extendido a sitios Web corporativos, redes sociales y otros medios digitales.

        Las estrategias de mercadeo por Internet empiezan a dirigirse a niños tan pronto éstos alcanzan los 2 años de edad, por medio de sitios Web como Ronald.com de McDonald’s.

        McDonald’s y Burger King han creado sofisticados videojuegos que incorporan publicidad y mundos virtuales para involucrar a los niños. Por ejemplo: McWorld.com, HappyMeal.com y ClubBK.com.

        Los 13 sitios Web de McDonald’s obtienen 365.000 visitas únicas de niños y 294.000 visitas únicas de adolescentes cada mes.

        Las páginas de Facebook de nueve de los restaurantes tienen más de un millón de fans cada una y la página de Starbucks cuenta con más de 11,3 millones.

        Ocho de las cadenas de comida rápida tienen aplicaciones para smartphones con el objetivo de alcanzar a los consumidores jóvenes en cualquier momento y lugar.

Resultados como estos demuestran que el aumento en el consumo de comida rápida en la actualidad, no solo depende de las preferencias personales o de las “ventajas ” que ofrece en relación con el ahorro de tiempo o dinero; sino que también los medios de difusión y sobre todo la industria alimentaria, estimula su consumo.

¡Tú puedes elegir!

Y para ayudarte a elegir con criterio, te recomendamos el siguiente estudio:

Evaluando la nutrición y el mercadeo de la comida rápida para la juventud.

Basado en un estudio de marketing, realizado por el Centro RUDD para la política alimentaria y obesidad de la Universidad de Yale.

Mercadeo de la comida rápida para la juventud.