En otras ocasiones hemos
mencionado el tipo de dieta que debemos llevar durante la adolescencia, hoy vamos a hablar un poco más sobre este tema. En especial nos
centramos en la importancia de llevar una dieta equilibrada y variada para evitar carencias en
vitaminas, minerales y otros nutrientes.
En la siguiente tabla, se explica
el porcentaje de calorías que deben ser aportadas por cada nutriente para que tu dieta sea
equilibrada y las funciones que cada uno de eso desempeña:
NUTRIENTE
|
%
|
FUNCIÓN
|
FUENTE ALIMENTARIA
|
Hidratos
de carbono
|
55 – 60
|
Principal fuente de energía de nuestro organismo
|
Pan, patatas, pasta, arroz, cuscús y otros cereales
|
Lípidos
|
30 – 35
|
Importante fuente energética, en especial fuente de ácidos grasos
esenciales (componentes que hay que introducir con la dieta porqué
nuestro organismo no los produce). Tienen un papel fundamental en la
absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que introducimos
con la dieta.
|
Se aconseja usar aceite de oliva como fuente principal de grasas y
solo ocasionalmente mantequilla, margarina, etc.
|
Proteínas
|
12 – 15
|
Imprescindible en la formación y reparación de tejidos por ello no
deben faltar en estas edades de máximo crecimiento.
Recordamos que el estirón puberal exige un alto aporte proteico.
|
Carne, pescado y huevos contienen proteína de muy buena calidad
mientra que las legumbres aportan
proteínas aunque de calidad inferior. Sin embargo se recomienda variar entre
estos alimentos.
|
Y
las vitaminas y los minerales? No nos olvidémonos!!
En esta etapa de tu vida,
es importante un correcto aporte en vitaminas y minerales, sobretodo que no
falten:
Calcio: imprescindible en la formación del hueso, y mucho más en época
de crecimiento como la que estas viviendo. La leche y sus derivados son la
fuente más aconsejada de Ca ya que la
lactosa, la vitamina D y las proteínas presentes en estos alimentos favorecen
su absorción.
Hierro: necesario para la formación de los tejidos
musculares y sanguíneos. El hierro que mejor se absorbe es el de origen animal
(contenido en carne, especialmente carne roja, mejillones, yema de huevo,
etc.), mientras que el de origen vegetal (legumbres, almendras, espinacas,
etc.) se absorbe mucho menos (5%). Para mejorar su absorción se recomienda
combinar el consumo de estos alimentos con otros ricos en vitamina C (verduras
y frutas, sobretodo cítricos: naranja, mandarina, fresas, verdures frescas).
Zinc: necesario para el desarrollo de la masa ósea, muscular,
de la piel, del cabello y las uñas. Se encuentra principalmente en: carnes,
pescados, huevos, cereales y legumbres.
En fin,debido a sus
diferentes funciones relacionadas con el crecimiento, es importante que en tu
dieta no falten:
Vitamina A: llema del huevo, leche, mantequilla, hortalizas de hoja verde (lechuga, escarola,
acelga, espinacas,etc.), zanahoria, tomate, albaricoque, etc.
Vitamina D: hortalizas de hoja amarilla (zanahoria, calabaza, …), sardinas, atún, huevos, higado, mantequilla, lácteos.
Vitaminas del grupo B: remolacha, tomate,
cebolla, cereales integrales, etc.
Ácido fólico: vegetales de hoja verde (ej. brócoli), higado y legumbres.
Recuerda
que una de las reglas básica para que tu dieta sea equilibrada es variar y
consumir, en mayor o menor proporción, todos tipos de alimentos sin olvidar el
pescado, la fruta, la verdura, la fruta seca….
Si
quieres más información, visita esta web:
No hay comentarios:
Publicar un comentario