FAS ESPORT? CUIDA TAMBÉ EL QUE MENGES

Quan es fa esport, l’alimentació és bàsica per aguantar, per a créixer sa i per a que el cos treballi a la perfecció.
La bona alimentació és vital per a que el cos aguanti l'esforç que et demana l'esport i mantinguis un estil de vida saludable. 

Per això et donarem alguns consells en la teva alimentació diària depenent de si fas molt o poc esport. 

Primer has de saber quin nivell d’activitat física fas, per a saber quines són les recomanacions que t'aniran millor:

1-   Activitat lleugera: si no practiques cap esport, no fas exercici de forma regular i passes molta estona assegut.

2-      Activitat moderada: si practiques esport al menys 3 cops per setmana o si camines a pas ràpid una hora diària.

3-      Activitat intensa: Si realitzes un esport de competició, que t’exigeixi entrenament diari intens.

Depenent del nivell d’activitat que facis, hi ha una sèrie de nutrients que hauràs de necessitar en més o menys quantitat, perquè seran importants per a que tinguis un bon nivell de salut.

Per la teva edat, si vols tenir una referència de les calories recomanades que has de prendre aquesta taula et servirà, has de tenir en compte el teu nivell d’activitat i si ets noi o noia,:

ACTIVITAT	LLEUGERA	MODERADA	INTENSA
Nois	2200 Kcal	2500 Kcal	2800 Kcal
Noies	1880 Kcal	2200 Kcal	2500 Kcal

- Si la teva activitat física és lleugera

 Has de seguir les recomanacions habituals, basan-te en la piràmide nutricional, que segur que has vist molts cops. Recorda que la part de baix de la piràmide són els aliments que has de consumir més, la part de dalt els que menys.

Es molt important que practiquis esport de manera regular, segur que t’anirà bé en molts sentits: per a que et sentis millor amb tu mateix/a, no et posis malalt/a, et vegis més guapo/a, fagis amics, etc.

Encara que només sigui caminar sovint, anar en bicicleta, anar a passejar, anar a jugar amb els amics a la platja o en un parc, l’important és que et moguis, ja que és molt bo per a la salut.

Has de vigilar amb l’alimentació, menjar de forma ordenada i evitar menjar a deshora i coses amb molt de sucre i greixos, com la pastisseria o les llaminadures. S’ha de menjar fruita i verdura com a mínim 2 cops al dia, beure llet o iogurt dos cops al dia i sobretot fer els àpats quan toca. 

-         Si la teva activitat física és moderada

Has de seguir l’exemple de la piràmide alimentària que hi ha més amunt, sobretot beure molta aigua i no saltar-te cap àpat ni menjar a deshora.

A més, com que fas esport necesites energia per a que el teu cos pugui aguantar, per tant has de menjar més coses que et donin energia, com els que hi ha a la base de la piràmide, el pa, els cereals, la pasta i les patates. N’has de fer unes 5 o 6 racions al dia, el que significa que en cada àpat hi ha d’haver una ració com a mínim. O sigui, com a exemple, podries menjar cereals per esmorzar, un entrepà a mig matí, pasta per dinar, galetes per berenar i puré de patates per sopar.

Vigila amb els greixos i no n’abusis, ja que no són bons, menja molta fruita i verdura, ja que al fer esport perds aigua i sal minerals, t’aniràn bé per recuperar-los i mantenir-te sa. Recorda també de beure molta aigua, prendre llet i iogurts i evitar les llaminadures i la brioixeria industrial.

-         Si la teva activitat fisica és intensa

Si fas una activitat física intensa has de valorar molt l’alimentació, ja que és vital per a que puguis dur a terme l’activitat de manera saludable i a més t’ajudarà en el teu rendiment esportiu.

El més important doncs, és que et prenguis seriosament l’alimentació i tinguis clar que és tant important com els entrenaments, t’aconsellem que t’informis al centre esportiu on realitzis el teu esport i que t’aconsellin sobre el que has de menjar.

Una cosa que has de tenir en compte és que si fas molt d’esport el teu cos necessita molta energia, per tant has de menjar molts carbohidrats, que és d’on en prové la major part, estem parlant del pis més baix de la piràmide alimentària. Tu n’hauries de menjar en més quantitat que la gent que no practica esport, perquè també gastes més energia, o sigui que en cada àpat que facis hi ha d’haver pasta, cereals, arròs, pa o patates, com a mínim una ració.

També has de tenir en compte que la teva musculatura treballa molt i que necesites proteines per a reforçar-la, les proteïnes estan a la carn, al peix, als ous i al llegum. N’has de menjar dues o tres racions al dia, t’anirà bé per mantenir-te fort. Si pot ser intenta menjar llegum, peix, carn de gall d’indi, pollastre o conill, ja que té menys greixos i t’anirà millor.

Recorda també que és vital menjar fruita i verdura, ja que se’n necessita molta per rcuperar aigua, sals minerals i obtenir vitamines per a que el cos treballi bé.

És important menjar quan toca i fer tots els àpats (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar) i beure molta aigua, és importantissim per a un esportista com tu. Per últim el millor és demanar consell sobre el que has de menjar al teu entrenador o al metge. Per a poder competir t’has de prendre l’alimentació molt seriosament!